ဆီးချိုသမားတိုင်း သိထားသင့်တဲ့ အစားအစာအလိုက် ဆီးချိုတက်တဲ့ နှုန်းများ

47

ဆီးချိုသမားတိုင်း သိထားသင့်တဲ့ အစားအစာအလိုက် ဆီးချိုတက်တဲ့ နှုန်းများ အကြောင်း

ဆီးချိုသမား များ တတ်နိုင်သလောက် မှတ်ထားနို င်ရင် အကျိုးရှိပါတယ်။ အစားစားကြမယ် ဆိုရာတွင်….. အစားအစာ အမျိုးမျိုး ပေါ် မူတည်ပြီး Carbohydrate (ကစီ/သကြားဓာတ်) ပါဝင်မှု မတူကြပါဘူး။

အချိူ့ အစားအသောက် တွေက ကစီ/ သကြားဓာတ် တွေဟာ အူထဲမှာ မြန်မြန် အစာကြေပီး ဂလူးကိုစ့် အဖြစ် မြန်မြန်ပြောင်းသွားပီး.. သွေးထဲကို မြန်မြန်ဝင်သွားတဲ့ အတွက်.. သွေးချိူ မြင့်တက် လာနိုင် သည်။

အချိူ့အစားတွေ က ဖြေးဖြေးပြောင်းလဲ ပီး.. သွေးထဲကို ဖြည်းဖြည်းသာ ဝင်သွား တဲ့အတွက် သွေးချိူ တက်နှူန်းနှေး သည်။ အစားအသောက် အမျိူးမျိူးရဲ့…. သွေးချို တက်နှုန်း အနှေးအမြန်.. ကို နှိူင်းယှဉ် တဲ့အခါ.. GI လို့ခေါ်တဲ့ အညွှန်းကိန်း ကို အသုံးပြုတယ်။။ (Glycemic index = GI )

ဂလူးကိုစ့် သကြား ရဲ့ GI တန်ဖိုး ကို 100 လို့ စံ သတ်မှတ်ပြီး.. အာ့ဒီ့ ဂလူးကိုစ် နဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင် ဥပမာ..

ဆန်အဖြူ ထမင်းဆို GI 70 ။

ပန်းသီးဆို… GI 40

ကောက်ညှင်းဆို.. GI 88

ဆလတ်ရွတ်ဆို… GI 15

သွေးချို အတက်မြန်တဲ့ အစားအသောက် တွေကတော့ GI 70 နဲ့ 70 အထက် တွေဘဲ ဖြစ်ပါတယ်။

GI တန်ဖိုး 56 ကနေ 69 ထိဆို GI… မနိမ့်မမြင့် အလယ်အလတ်

GI.. တန်ဖိုး 55 နှင့် အောက်ဆို.. GI.. နိမ့်တယ်။

GI…ဆိုတာဘာလည်း ဆိုတာ သိပြီး ဖြစ်လို့ သွေးချိူအတက်နှေးတဲ့.. GI နိမ့်တဲ့ အစားအသောက်တွေ ကို ရွေးချယ် စားသောက်တက်ခြင်း ဟာ ဆီးချိူသမားများ အတွက် ကောင်းတဲ့ အကျိုးတွေ ရစေမှာပါ။ အောက်မှာ အစားအစာ အချို့ရဲ့ GI အဆင့် သတ်မှတ်ချက်တွေ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

အာတာလွတ်…. GI. 85

အာလူးကြော်… GI 75-95

အာလူးပြုတ်.. GI 78

အုတ်(oats).. GI 40

အုန်းသီး.. GI 45

အုန်းနို့… GI 40

သြဇာသီး.. GI 4

အချိူရည်.. GI 70

ဟမ်ဘာဂါ.. GI 85

သစ်သီးယို( သကြားမပါ) GI 45

သစ်တော်သီး.. GI 38

သစ်ကြားစေ့……… GI 15

သံပုရာသီး……. GI 20

သီဟိုစေ့…….. GI 15

လိမ္မော်ရည်(သကြားမပါ) GI 45

လိမ္မော်သီး……… GI 40+3

လိုင်ချီးသီး……. GI 50

တင်လဲ ၊ သကာ……. GI 70

သခွားသီး…… GI 15

သကြား… ဂလူးကိုစ်…. GI 100

အစားအသောက် တမျိူးရဲ့ သွေးချို တက် အမြန်နှူန်း GI ကို လုံးဝ အတိအကျ သတ်မှတ်ထားလို့ တော့ မရပါဘူး။ အခြေအနေ ပေါ်မူတည်ပြီး အနည်းငယ် စီတော့ ကွဲပြား နိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လို အကြောင်း တွေ ကြောင့် လဲ ဆိုတော့…

ဥပမာ -ဆန် – ဆန်ကို မှ ငကျွဲ ပေါ်ဆန်းမွှေး မတူနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် ဆီးချိုဆန် ဆို ပြီး ထုတ်လုပ်ထား တာရှိပါတယ်။ ငှက်ပျောသီး ဆို ဖီးကြမ်း ၊ သီးမွှေး ၊ ရခိုင် ကွဲပြားမှု လေး ရှိပါတယ်။

ဥပမာ…ကျနော်က ဖီးကြမ်းအမာ တလုံး စားမယ်..နောက်တယောက်က ဖီးကြမ်း အမှဲ့စားမယ်။ စားပီးတိုင်းမယ်.. အဖြေမတူနိုင်ပါ။ သွေးချိူတက်နှူန်း မတူပါ။။ လူတယောက်ထည်း တောင် တစ်ရက်နဲ့ တစ်ရက်ထပ်တူ မဖြစ်နိုင်ပါ။

ဒါကြောင့် ထမင်းစားရင်.. အသား..ရယ် ငါးရယ် အရွက်ရယ် ရောစား ရတာ သွေးချိူတက်နူန်းနှေး သလို အရွက် အများကြီးစားတော့…ထမင်းလည်း လျော့ပီးသားဖြစ်သွားရော။ နောက်တခု ရှိသေးတာက GL လို့ခေါ်တဲ့ Glycemic load = GL သူက အစာစားပီးသွေးထဲတက်လာ နိုင်တဲ့ စုစုပေါင်း ဂလူးကို့စ်ပမာဏ ဆိုတာ ကို ကြည့်လို့ ရသေးပါတယ်…

ဒါပေမယ့် အရင်ဆုံး အစားစားမယ်ဆို.. GI နိမ့်တာ ရွေးချယ်စားသောက်တက် ရင် ဘဲ မဆိုးပါဘူး… ထမင်းမစား တော့ဘူး.. ဆီးချိူတက်မှာ ကြောက်လို့.. ပေါင်မုန့်လေးဘဲ စားလိုက်တယ်။

ဟုတ်ကဲ့.. ပေါင်မုန့် သုံးချပ် နဲ့ ထမင်းတစ်ပန်းကန် အတူတူ ပါဘဲ အားလူး သုံးလုံးနဲ့.. ထမင်းတစ်ပုဂံ အတူတူပါဘဲ။

ကိုယ်စားချင်သလို စားရင်… ဆီးချိူကလည်း တက်ချင်သလို တက်ပြ ပါမည်။ စားတက်ရင် ရပါသည်…. မငတ်ပါဘူး ။ စားတက်ဖို့ဘဲ လိုတာပါ…။။

မိသားစုတိုင်းကိုကျန်းမာ ပြီး စားတက်စေ ဖို့ ရာ စေတနာ ဖြင့် မျှဝေပေး ပါသည်။

Wint War Ko ။ Ref : ဒေါက်တာလှကြည် (အာဟာရဆရာဝန်ကြီး)

ဆီးခ်ိဳသမားတိုင္း သိထားသင့္တဲ့ အစားအစာအလိုက္ ဆီးခ်ိဳတက္တဲ့ ႏႈန္းမ်ား

ဆီးခ်ိဳသမားတိုင္း သိထားသင့္တဲ့ အစားအစာအလိုက္ ဆီးခ်ိဳတက္တဲ့ ႏႈန္းမ်ား အေၾကာင္း

ဆီးခ်ဳိသမား မ်ား တတ္နုိင္သေလာက္ မွတ္ထားႏို င္ရင္ အက်ိဳးရွိပါတယ္။ အစားစားၾကမယ္ ဆိုရာတြင္….. အစားအစာ အမ်ိဳးမိ်ုး ေပၚ မူတည္ျပီး Carbohydrate (ကစီ/သၾကားဓာတ္) ပါ၀င္မႈ မတူၾကပါဘူး။

အခ်ိဴ႕ အစားအေသာက္ ေတြက ကစီ/ သၾကားဓာတ္ ေတြဟာ အူထဲမွာ ျမန္ျမန္ အစာေၾကပီး ဂလူးကိုစ့္ အျဖစ္ ျမန္ျမန္ေျပာင္းသြားပီး.. ေသြးထဲကို ျမန္ျမန္ဝင္သြားတဲ့ အတြက္.. ေသြးခ်ိဴ ျမင့္တက္ လာႏိုင္ သည္။

အခ်ိဴ႕အစားေတြ က ေျဖးေျဖးေျပာင္းလဲ ပီး.. ေသြးထဲကို ျဖည္းျဖည္းသာ ဝင္သြား တဲ့အတြက္ ေသြးခ်ိဴ တက္ႏႉန္းေႏွး သည္။ အစားအေသာက္ အမ်ိဴးမ်ိဴးရဲ႕…. ေသြးခ်ိဳ တက္ႏႈန္း အေႏွးအျမန္.. ကို ႏိႉင္းယွဥ္ တဲ့အခါ.. GI လို႔ေခၚတဲ့ အၫႊန္းကိန္း ကို အသုံးျပဳတယ္။။ (Glycemic index = GI )

ဂလူးကိုစ့္ သၾကား ရဲ႕ GI တန္ဖိုး ကို 100 လို႔ စံ သတ္မွတ္ျပီး.. အာ့ဒီ့ ဂလူးကိုစ္ နဲ႔ ယွဥ္လိုက္ရင္ ဥပမာ..

ဆန္အျဖဴ ထမင္းဆို GI 70 ။

ပန္းသီးဆို… GI 40

ေကာက္ညႇင္းဆို.. GI 88

ဆလတ္ရြတ္ဆို… GI 15

ေသြးခ်ိဳ အတက္ျမန္တဲ့ အစားအေသာက္ ေတြကေတာ့ GI 70 နဲ႔ 70 အထက္ ေတြဘဲ ျဖစ္ပါတယ္။

GI တန္ဖိုး 56 ကေန 69 ထိဆို GI… မနိမ့္မျမင့္ အလယ္အလတ္

GI.. တန္ဖိုး 55 ႏွင့္ ေအာက္ဆို.. GI.. နိမ့္တယ္။

GI…ဆိုတာဘာလည္း ဆိုတာ သိျပီး ျဖစ္လို႕ ေသြးခ်ိဴအတက္ေႏွးတဲ့.. GI နိမ့္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြ ကို ေရြးခ်ယ္ စားေသာက္တက္ျခင္း ဟာ ဆီးခ်ိဴသမားမ်ား အတြက္ ေကာင္းတဲ့ အက်ိဳးေတြ ရေစမွာပါ။ ေအာက္မွာ အစားအစာ အခ်ို႕ရဲ႕ GI အဆင့္ သတ္မွတ္ခ်က္ေတြ ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

အာတာလြတ္…. GI. 85

အာလူးေၾကာ္… GI 75-95

အာလူးျပဳတ္.. GI 78

အုတ္(oats).. GI 40

အုန္းသီး.. GI 45

အုန္းႏို႔… GI 40

ျသဇာသီး.. GI 4

အခ်ိဴရည္.. GI 70

ဟမ္ဘာဂါ.. GI 85

သစ္သီးယို( သၾကားမပါ) GI 45

သစ္ေတာ္သီး.. GI 38

သစ္ၾကားေစ့……… GI 15

သံပုရာသီး……. GI 20

သီဟိုေစ့…….. GI 15

လိေမၼာ္ရည္(သၾကားမပါ) GI 45

လိေမၼာ္သီး……… GI 40+3

လိုင္ခ်ီးသီး……. GI 50

တင္လဲ ၊ သကာ……. GI 70

သခြားသီး…… GI 15

သၾကား… ဂလူးကိုစ္…. GI 100

အစားအေသာက္ တမ်ိဴးရဲ႕ ေသြးခ်ိဳ တက္ အျမန္ႏႉန္း GI ကို လံုး၀ အတိအက် သတ္မွတ္ထားလို႔ ေတာ့ မရပါဘူး။ အေျခအေန ေပၚမူတည္ျပီး အနည္းငယ္ စီေတာ့ ကြဲျပား ႏိုင္ပါတယ္။ ဘယ္လို အေၾကာင္း ေတြ ေၾကာင့္ လဲ ဆိုေတာ့…

ဥပမာ -ဆန္ – ဆန္ကို မွ ငကြၽဲ ေပၚဆန္းေမႊး မတူႏုိင္ပါ။ ထုိ႕ေၾကာင့္ ဆီးခ်ိဳဆန္ ဆို ျပီး ထုတ္လုပ္ထား တာရွိပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီး ဆို ဖီးၾကမ္း ၊ သီးေမႊး ၊ ရခိုင္ ကြဲျပားမႈ ေလး ရွိပါတယ္။

ဥပမာ…က်ေနာ္က ဖီးၾကမ္းအမာ တလုံး စားမယ္..ေနာက္တေယာက္က ဖီးၾကမ္း အမွဲ႔စားမယ္။ စားပီးတိုင္းမယ္.. အေျဖမတူႏိုင္ပါ။ ေသြးခ်ိဴတက္ႏႉန္း မတူပါ။။ လူတေယာက္ထည္း ေတာင္ တစ္ရက္နဲ႔ တစ္ရက္ထပ္တူ မျဖစ္ႏိုင္ပါ။

ဒါေၾကာင့္ ထမင္းစားရင္.. အသား..ရယ္ ငါးရယ္ အရြက္ရယ္ ေရာစား ရတာ ေသြးခ်ိဴတက္ႏူန္းေႏွး သလို အရြက္ အမ်ားႀကီးစားေတာ့…ထမင္းလည္း ေလ်ာ့ပီးသားျဖစ္သြားေရာ။ ေနာက္တခု ႐ွိေသးတာက GL လို႕ေခၚတဲ့ Glycemic load = GL သူက အစာစားပီးေသြးထဲတက္လာ ႏိုင္တဲ့ စုစုေပါင္း ဂလူးကို႔စ္ပမာဏ ဆိုတာ ကို ၾကည့္လုိ႕ ရေသးပါတယ္…

ဒါေပမယ့္ အရင္ဆုံး အစားစားမယ္ဆို.. GI နိမ့္တာ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္တက္ ရင္ ဘဲ မဆိုးပါဘူး… ထမင္းမစား ေတာ့ဘူး.. ဆီးခ်ိဴတက္မွာ ေၾကာက္လို႔.. ေပါင္မုန္႔ေလးဘဲ စားလိုက္တယ္။

ဟုတ္ကဲ့.. ေပါင္မုန္႔ သုံးခ်ပ္ နဲ႔ ထမင္းတစ္ပန္းကန္ အတူတူ ပါဘဲ အားလူး သုံးလုံးနဲ႔.. ထမင္းတစ္ပုဂံ အတူတူပါဘဲ။

ကိုယ္စားခ်င္သလို စားရင္… ဆီးခ်ိဴကလည္း တက္ခ်င္သလို တက္ျပ ပါမည္။ စားတက္ရင္ ရပါသည္…. မငတ္ပါဘူး ။ စားတက္ဖို႔ဘဲ လိုတာပါ…။။

မိသားစုတိုင္းကိုက်န္းမာ ျပီး စားတက္ေစ ဖို႕ ရာ ေစတနာ ျဖင့္ မွ်ေ၀ေပး ပါသည္။

Wint War Ko ။ Ref : ေဒါက္တာလွၾကည္ (အာဟာရဆရာဝန္ႀကီး)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here